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适合健身房使用的椭圆机训练健身计划

阅读(692) 评论(1)

为了更好的利用椭圆机进行训练,Johnson设计了四个健身计划,使用了椭圆机的各个功能设置,让你的全身都得到最为有效的锻炼。每周至少使用以下任意一个计划,如果有周末等较长的锻炼时间,可以尝试更多组合。以下适合健身房使用的椭圆机训练健身计划,遵循10分制的主观运动强度分级(1分=非常低的强度,10分是尽全力的强度)。在热身、冷身和间歇训练的间隔,双手不要握住把手。这样做可以让手臂和上身得到休息,同时也能锻炼到核心肌群和身体平衡能力。

健身房椭圆机训练健身

一、高强度高频间歇训练(30分钟)

设置:选择椭圆机内置程序中的高频间歇程序。如果没有这个选项,选择手动模式,手动调节阻力。把坡度调整到中低水平(在这个训练中,坡度调整后固定不变),通过手动调整阻力来增加难度。

3分钟的热身过后,跟随椭圆机的间歇训练程序运动(通常是持续30秒到2分钟的高强度训练)。如果是手动模式,手动增加阻力,让主观运动强度介于8到9之间,持续1至2分钟;手臂推拉把手可以增加RPM(每分钟转数)。

降低强度和速度,进入休息训练,持续时间等同于高强度间歇训练时间(例如,1分钟的高强度间歇训练后进行1分钟的休息训练)。在这个阶段,主观运动强度介于2至3之间。

每经历3次高强度间歇训练,向后踩蹬椭圆机,进行一次高强度间歇训练和休息训练。重复以上的间歇训练,27分钟过后,用3到5分钟低强度运动进行冷身。

二、爬坡训练(45分钟)

设置:选择可以逐渐增加坡度和阻力并持续2至5分钟的“爬坡”模式,中间需留有休息训练的时间,大部分椭圆机提供了4-6个爬坡训练。

3-5分钟的热身后,进行第一个爬坡训练,记下总用时。剩余的爬坡间歇训练,把它们按照时间分别平均分为两个阶段:

1、第一个阶段,双手摆放在可移动把手的中间位置,专注腰部肌肉锻炼(模拟划船运动)。

2、第二个阶段,抓住把手用力推拉。在训练的结尾,主观运动强度需达到8级。在结尾,如果感到太吃力,可以稍微前倾和压低身体,完成爬坡。

继续爬坡训练,40分钟过后,用5分钟进行冷身。

三、“重复”或中等强度、长时间间歇训练(45分钟)

设置:手动模式,通过调整滑轨坡度和RMP来调整强度。

3-5分钟的热身,进行五个5分钟间歇训练,主观运动强度6至7级。遵循如下设置:

1、低坡度、低阻力、高速度

2、中坡度、低阻力、高速度(向后踩)

3、高坡度、低阻力、高速度

4、中坡度、低阻力、高速度

5、低坡度、中阻力、高速度(向后踩)

每个爬坡间歇期间,通过降低RPM来达到中等强度(4至5级主观运动强度),随后进行3分钟的休息训练。

四、爬梯训练(60分钟)

设置:通过调整滑轨坡度和阻力来增加运动强度。

双手放空,用轻松的强度级别热身5分钟,之后你将进行三个15分钟间歇训练。在训练期间,每隔5分钟进行如下强度调整:

1、第一个5分钟:低坡度、低阻力(5-6级强度)

2、第二个5分钟:中坡度、中阻力(6-7级强度)

3、第三个5分钟:高坡度、高强度(7-8级强度)

第一个15分钟间歇训练完成后,用2分钟进行低强度运动,然后走下椭圆机,做25个自重深蹲。

回到椭圆机,开始第二个15分钟间歇训练(流程同上)。完毕后,用2分钟进行低强度运动,然后走下椭圆机,进行25组自重弓步。

回到椭圆机,进行第三个15分钟间歇训练。

放空双手,进行5分钟的低强度冷身。如果你还有精力,走下椭圆机,再做25个深蹲,然后完美收工,一切棒棒哒!

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  1个小伙伴已《评论》交流:
  1. avatar
    椭圆机健身,应该是有氧运动吧?有氧运动好啊,对身体的健康非常有利,同时还能够起到很好很好的健身、减肥、美体、塑形等作用。而无氧运动,侧重于增长肌肉的块头和力量,更为适合男性用于健美身材与强健体魄,增加人体的男人味!
    热腾网2016-08-07 12:56 @回复