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图解:仰卧起坐的科学正确做法

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仰卧起坐的主要作用是锻炼腹肌,和增强腹部肌肉群的力量。做得正确的话,仰卧起坐可让您的腹肌变得健美起来(王字腹肌浮现),同时亦可以收到保护背部和改善体态的出色效果。但进行不当的话,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益的。因而,我们非常有必要来学习下和掌握好来,仰卧起坐的科学正确做法!

仰卧起坐的正确做法

1、双腿屈膝,躺卧于地上(或专用腹肌板上),左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽。臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托于头下,手肘尽量往地面下压,以便充分打开胸廓。直腿的仰卧起坐会加重背部的负担,容易对背部造成损害。

2、请根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前,逐步增加锻炼的难度。

3、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉同时参与工作。

4、把身体升起与地面成45°后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

注意事项:

初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次。直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达能够完成3-5组为止(组与组之间,应稍作休息30-60秒)。

在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘碰触左膝,左手手肘碰触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

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  3个小伙伴已《评论》交流:
  1. avatar
    做仰卧起坐,一定要一个人按住双脚吗?可不可以不呢?
    爱眼博客2016-09-17 17:05 @回复
    • avatar
      不一定非得如此,只要能够找个地方或者是什么东西,将双脚固定住就行。
      雪儿2016-09-23 15:30 @回复
  2. avatar
    学习了,虽然自己平时很爱健身运动,仰卧起坐更是自己用来锻炼腹肌的必做动作,但没细想竟然还有这么多的讲究。比照着文章里介绍的动作要领和自己的做法,还好自己做得还算正确,耶,好开心!
    我很癡情2016-09-08 23:49 @回复