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动感单车的能量区间设计及训练时段划分

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本文我们将要学习的是,动感单车的能量区间设计及训练时段划分。动感单车/SPINNING的训练,细致设计每一步按照运动强度和意志训练特性,动感单车能量区间的设计将训练时段划分为:恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和竞赛日,便于健身者在所有的能量区间进行转换训练。

室外动感单车训练

1、恢复区间

没有爬坡也没有跳跃,只采用很轻的动感单车阻力。只要闭上眼睛,用鼻子呼吸并且放松,感觉脚下的循环踩踏,让它变得顺畅起来,专注于躯体放松,双手轻轻地搭在车把上,将心率维持在最大心率的50%-60%,轻松完成所有动作。期间,您可以试试在动感单车上练习冥想。

2、耐力区间

最大心率,可维持在65%-75%之间。重点是找到令人感觉舒适的、能够保持长时间运动的心率和踩踏方式,放松肩膀、脖子、肘关节以及小腿。即使感觉到腿部有些发酸了,也要坚持住,保持呼吸,这是挑战体能和意志的时刻。

3、力量区间

锻炼肌肉和心肺功能,它要求在强阻力下做稳定、匀速的踩踏。不要和坡度较劲儿,尽量放松,感觉踏板上的双脚,将最大心率保持在75%-85%之间。利用坡度,体会如何化逆境为转机,用意志克服障碍,集中精力应付开始让人吃力的骑程。

4、间歇区间

强调的是,强度、节奏、时间和韵律。控制强度,将最大心率控制在65%-92%之间,掌握好节奏,坐姿和站姿之间的转换要流畅,在两个难度大的做功之间达到您的运动恢复心率(最大心率的65%),注意心率恢复的时间。心率恢复得越快,体能就越好。

5、竞赛日

如果您的体力十分充沛而且意志足够坚定,在经过前4个能量区间训练之后,可以来一个竞赛日训练(全力做功训练)。这个训练在一个稳定的、无氧临界状态的心率下进行,无跳跃无站姿,速度上无大幅度起落,保持心率在80%-92%之间,尽量稳定心率,理智地选择好来动感单车阻力。力争保持清醒灵活的头脑,这是了解自己的时候,踩得最久最快的人将永远是赢家!

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