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健美肌肉男之:颈部肌肉的具体锻炼方法和要领

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颈部浅层主要有颈阔肌、胸锁乳头肌、舌骨上肌群和舌骨下肌群等,如何才能有效锻炼到这些肌肉,让自己也能够尽快成为一个健美肌肉男呢?本文我们就来学习下其中的技巧,颈部肌肉的具体锻炼方法和要领:

自抗力颈屈伸

1、自抗力颈屈伸

主要锻炼颈后斜方肌、胸锁乳头肌等(见上面图片)。

方法和要领:两脚分立,两手手指交叉握抱于头后,低头下颚贴近胸前,两手用力将头下压,随着吸气,以颈后斜方肌的收缩力对两手的压力进行抵抗,使头向上抬起至稍后仰为止。稍停,呼气,作以颈后斜方肌收缩力抵抗着手的压力,而慢慢将头低下还原至下颚贴近胸前的姿势。

此动作还可以坐在凳子上做,或采用一条毛巾固定在头额或头后,然后两手拉着毛巾做抵抗力的颈屈伸。

2、斜卧颈屈伸

主要锻炼胸锁乳头肌等。

方法和要领:仰卧在斜板或凳子上两脚固定,肩贴板面,随着吸气,用力低头眼视脚尖至下颚贴近胸前。稍停,呼气,以胸锁乳头肌用力控制,慢慢把头放下还原。

3、自抗力侧向颈屈伸

主要锻炼胸锁乳头肌及颈部的两侧肌群。

方法和要领:头向右侧屈,用左手推压头的左侧,随着吸气,以颈部左侧胸锁乳头肌等用力收缩,对左手压力施以一定的反抗力,将头向左侧屈起至头左侧屈。稍停,呼气,并继续以颈部左侧肌群向左手施以适当的抵抗力,直至还原成头右侧屈,稍息(左右侧交替做)。

4、温馨提示

在以上所有颈部肌肉的练习时,手的用力不要过猛,应由轻到重,逐渐增加相互的作用力。

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