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健美肌肉男之:胸部肌肉的具体锻炼方法和要领

阅读(896) 评论(16)

胸部主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌等,经过锻炼可使胸部变得宽厚结实,挺拔丰满,线条明显,这样的胸部万分的显得一副健美肌肉男形象!

健美肌肉男之俯卧撑

1、俯卧撑

主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌。

方法和要领:直臂俯撑开始,随着呼气,屈臂将身体下降至最低限度,肩放松,胸大肌充分伸展,随即吸气,两臂伸直,将身体撑起。胸部挺起,使胸大肌充分收紧,身体上下始终保持挺直姿势。初练者或体力较差者,开始时可先做手垫高俯卧撑,或在平地做,待力量增加之后再做脚高于手或背上负重俯卧撑。两手之间的距离可比肩宽或同肩宽,或稍窄于肩。

2、卧推

主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌。

方法和要领:仰卧在卧推架、长凳或腹肌板(也就是仰卧起坐板)上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“桥形”使腰背用力紧张。屈臂放杠铃于胸部乳头以上1厘米左右,随着吸气,以胸大肌的收缩力量,将杠铃向上推起至两臂伸直,并使胸部挺起胸大肌收紧,吸气,然后慢慢放下还原。两手握杠铃的距离可采用与肩同宽或宽于肩,或窄于肩均可。

3、仰卧飞鸟

主要锻炼胸大肌和三角肌,并对扩大胸腔有特殊作用。

方法和要领:仰卧姿势和卧推相同,两手持哑铃向两侧逐渐屈肘张开,下降到极限为止。吸气,肩放松,胸大肌充分伸展,随着吸气胸大肌用力收缩,两臂循原路举起,同时逐渐伸直手臂,胸部挺起。

4、双杠臂屈伸

主要锻炼胸大肌、背阔肌和肱三头肌。

方法和要领:双臂支撑在双杠上(或撑在相当于双杠的两桌面上),挺胸收腹,吸气,双臂弯屈降体至最低位置。稍停,使胸大肌充分伸展,随着吸气,以胸大肌用力收缩,使双臂伸直成支撑位。此时,胸大肌和肱三头肌应处于彻底收紧状态。初练者或力量较差者,可先做屈臂降体到一半的深度,待锻炼一段时间,力量增强能连续做10次以上后,再进行负重练习。

5、拉皮条扩胸

主要锻炼胸大肌和三角肌。

方法和要领:弓步站立,两臂侧平举后引,扣住皮条,上体保持挺胸收腹姿势。随着吸气,以胸大肌用力收缩,两臂向前挟拉皮条,直至两臂在胸前合拢,胸部保持前挺,胸大肌和三角肌彻底收紧。初练者可随着力量的增强,而逐步增大皮条的拉力。

6、体侧拉皮条

主要锻炼胸大肌和背阔肌。

方法和要领:两脚开立,稍宽于肩,右手叉腰,左手侧平举扣住皮条,保持挺胸收腹的姿势。随着吸气,以胸大肌用力收缩,右手直臂挟拉皮条至胸腹前,胸部保持前挺,胸大肌和背阔肌彻底收紧。稍停,呼气,以胸大肌和背阔肌用力控制,将右手臂慢慢展开还原成侧平举,左右手互换练习。同样的,初练者可随着力量的不断增长,而逐步增大皮条的拉力!

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  16个小伙伴已《评论》交流:
  1. avatar
    我就看看胸肌,不说话 :mrgreen:
    龙笑天2017-05-10 16:16 @回复
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