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健美肌肉男之:背部肌肉的具体锻炼方法和要领

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背部主要有背阔肌、斜方肌和肩胛肌等,经过锻炼背部可变得宽阔结实,呈现出一副“V”字形的健美背型,猛男气息与形象由此而生发。下面请男同胞们跟随雪儿来学习《背部肌肉的具体锻炼方法和要领》,祝大家都能够尽快也变身为健美肌肉男中的一员!

健美肌肉男之引体向上

一、引体向上

主要锻炼背阔肌和肱二头肌。

方法和要领:两手正握(手心向前)单杠悬垂,两臂、肩和背部完全放松,尽量下垂伸展,随着吸气,以背阔肌用力收缩,并屈臂引体向上至胸前或颈后,接近或触及单杠,稍停,呼气,让身体慢慢下降还原成悬垂。

引体向上有胸前拉和颈后拉,握距有窄、中、宽3种,宽握距颈后拉对发展背阔肌最有效。引体向上时,腰腿部肌肉应自然放松,不能借助身体前后摆动或两腿屈伸的力量。初练者,可先做中握距徒手引体向上,过一段时间,能连续做10次以上后,再做宽距或负重的引体向上。

二、划船

主要锻炼背阔肌、斜方肌和三角肌。

方法和要领:两脚开立,体前屈与地面平行,抬头,两臂和肩关节放松下垂,正握杠铃,随着吸气,以背阔肌用力收缩,屈臂将杠铃沿着两腿提拉至小腹,稍停(此时背阔肌和斜方肌应充分收紧),呼气,以背阔肌控制慢慢将杠铃放下还原。上拉时,速度要平稳稍慢,保持挺胸抬头,提拉至小腹前的时候,两肘要靠近体侧。

划船练习除了可用杠铃之外,也可以使用哑铃来完成。根据发展背阔肌的上、中、下部位的需要,还可以采用宽握距、中握距、窄握距,或做并握划船。宽握距对发达背阔肌下部(即延伸到腰侧部分)最为有效,窄握距和中握距划船,则对发达背阔肌上半部最有效。

三、腹前拉皮条

主要锻炼背阔肌。

方法和要领:两脚开立半蹲,同肩宽,上体稍向前倾,两手前平举扣住皮条,背部放松两臂尽量前伸,随着吸气,以背阔肌用力收缩,两手将皮条拉至腹前,此时胸部保持前挺,两肘贴着体侧尽量向后引,背阔肌彻底收紧,稍停,呼气,并以背阔肌用力控制慢慢将皮条放松还原成两臂前平举。此动作除了站立着做之外,还可以坐着做。

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  1个小伙伴已《评论》交流:
  1. avatar
    最想锻炼的是肚腩,其次是腰力和臂力。
    boke112导航2017-05-31 16:53 @回复