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健美肌肉男之:手臂肌肉的具体锻炼方法和要领

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我们人体的手臂,主要有肱二头肌、肱肌、肱三头肌和桡肌、尺侧、腕屈伸肌等。对于每一位男士而言,一双粗壮并且健美的手臂,不但力量强壮而且充满了美感与男子汉气息,这无疑是众多男士梦寐以求想要的效果。本文我们就来具体学习下,健美肌肉男之:手臂肌肉的具体锻炼方法和要领!

健美肌肉男之正握弯举

1、正握弯举

主要锻炼肱二头肌。

方法和要领:直立(或坐立),两手掌心向前持哑铃杠铃下垂于腿前,上臂紧贴体侧,随着吸气,两臂从肱二头肌用力收缩弯起至肩前,稍停,呼气,慢慢放下还原。

此动作可以两臂同时弯举或交替弯举,臂弯起和放下时,上臂一定要紧贴固定在体侧,不能前后移动,身体也不能前后晃动。手腕与前臂始终保持平直,弯起至极点时肱二头肌应完全收紧,放下要用力控制,慢慢还原。

2、臂固定弯举

主要还是锻炼肱二头肌。

方法和要领:坐立,上臂靠在腿上或俯卧在斜板或凳上,上臂固定在斜上作弯举,整个动作过程及要求同正握弯举一样。

3、侧弯举

主要锻炼肱肌。

方法和要领:站立或坐立做均可,两手持哑铃,拳眼向前做弯举,动作过程和要求同上。

4、直立颈后臂屈伸

主要锻炼肱三头肌。

方法和要领:身体直立(或坐立),两手正握(或反握)杠铃、哑铃或弹簧拉力器,上臂固定在头侧做肘屈伸动作,两臂弯屈慢落下至颈后时呼气,肱三头肌用力收缩举起至臂伸直,同时呼气。

正握(掌心向前)持杠铃,着重发达肱三头肌外侧头。反握持铃,着重发达肱三头肌内侧头。做动作的过程中,上体须保持挺胸收腹,上臂必须始终贴近耳侧,不要向前或向后移动。上举时,必须集中运用肱三头肌的收缩力,屈臂放下时,双臂应放松。

5、仰卧臂屈伸

主要锻炼肱三头肌。

方法和要领:仰卧在长凳之上,直臂正握或反握杠铃在肩上方与地面成垂直,然后做前臂屈伸,将杠铃向头后放低与向上举起,此过程中上臂夹紧。并且保持与地面垂直,不要前后移动,其他要求同上。

6、俯立臂屈伸

锻炼肱三头肌。

方法和要领:两脚开立或单膝跪在凳上,俯身向前,使背部与地面保持平行,一手扶撑凳上,另一手拳眼或掌心向前持哑铃,上臂紧贴体侧固定不动,随着吸气,前臂向后上方举起伸直,肱三头肌充分收缩,稍停,呼气,前臂慢放下还原。前臂举起伸直或放下时,上臂不能上下移动。

7、腕屈伸

主要锻炼桡肌、尺侧腕屈伸肌等。

方法和要领:坐立,两手正握或反握杠铃或哑铃(手背向前或手心向前),两前臂贴放在大腿上,两肘内夹,随着吸气腕屈起至极点,稍停,呼气,再还原。

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