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健美肌肉男之:腰腹肌肉的具体锻炼方法和要领

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腰腹主要有腹直肌、腹内外斜肌和骶棘肌等,经过锻炼后可增强腹壁肌群,减缩腰腹脂肪,使腰腹变得扁平、细圆结实,腰身灵活敏捷而矫健。因而本文我们学习的内容是,健美肌肉男之:腰腹肌肉的具体锻炼方法和要领!

健美肌肉男之仰卧起坐

1、仰卧起坐

仰卧起坐动作,主要锻炼腹直肌。

方法和要领:此动作可在平地、凳上或斜板上练习。仰卧,两脚伸直或弯屈固定,两手抱头或伸直上举在头顶,随着吸气,上体屈起成坐式,稍停,呼气,上体慢慢后倒还原成仰卧。

初练者或腹力差者,可先平卧,两臂上举头顶或放体侧或抱于胸前进行练习,待腹力增强后再逐步过渡到斜板或负重进行练习。

2、仰卧转体起坐

主要锻炼腹直肌,以及腹内、外斜肌。

方法和要领:仰卧两手抱头,两脚伸直或屈膝固定,随着吸气上体屈起,同时左转或右转上体至肘部触及异侧腿。稍停,呼气,慢倒下还原成仰卧(此动作在平地或斜板上做都行)。

3、仰卧举腿

主要锻炼部位与仰卧起坐相同。

方法和要领:仰卧两手在头后抱凳,随着吸气,两腿伸直或稍屈,以腹肌用力收缩将两腿向上举至垂直或靠近胸部,稍停,呼气,慢慢放下还原。此动作可以在平凳上,或斜板上、单杠上悬垂做。

4、仰卧两头起

主要锻炼腹直肌。

方法和要领:仰卧,两手上举伸直于头顶,两腿伸直,随着吸气,以腹直肌用力收缩,上体和双脚同时抬起,两手在最高点处触摸到脚面。此时腹直肌充分收紧,稍停,呼气,以腹直肌用力控制,慢慢放下还原成仰卧起坐姿势。

5、侧卧屈体

主要锻炼腹内、外斜肌。

方法和要领:身体伸直侧卧,两手抱于头后,腿伸直固定,随着吸气,上体侧屈抬起至肘靠近腿,稍停,呼气,上体慢慢放下还原成侧卧。

6、体侧举

主要锻炼腹外斜肌等。

方法和要领:分腿直立同肩宽,左手(右手)拳眼朝前持哑铃,下垂体侧右手(左手)叉腰或上举屈肘放于颈后,随即上体向左侧屈至极限,稍停,再向右侧屈体至极限,左右侧交替进行。上体向两侧屈时,身体不要向前倾,腹外斜肌必须集中用力收紧,不能借助侧摆头的力量(动作应稍慢而平稳)。

7、直腿硬拉

主要锻炼骶棘肌等。

方法和要领:分腿直立,正握杠铃或壶铃,膝伸直,然后上体前屈将杠铃放到最低点,随即呼气,挺身拉起至身体充分挺直,稍停,呼气,上体慢慢前屈将杠铃或壶铃再次放低。挺身拉起时两臂伸直放松,以骶棘肌用力收缩将上体挺起,腰背保持挺直姿势。

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