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健美肌肉男之:腿部肌肉的具体锻炼方法和要领

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腿部主要有大腿前群的股四头肌和缝匠肌,后群的股二头肌等,小腿有腓肠肌、比目鱼肌和小腿三头肌等。经过锻炼,可使两腿变得壮实饱满,有力,线条健美!

健美肌肉男之哑铃深蹲、半蹲

1、深蹲、半蹲

主要锻炼股四头肌和臀大肌。

方法和要领:两腿分立同肩宽,挺胸收腹,紧腰,把杠铃负在颈后肩上或两手持哑铃托放在肩上,随即呼气,屈膝慢慢下蹲至两膝完全弯曲(深蹲)或至大腿与地面平行(半蹲)。稍停,吸气,以股四头肌的收缩力量充分伸腿起立还原。

深蹲和半蹲可采用宽站距(即同肩宽或稍宽于肩),和窄站距(即同髋宽或稍窄于髋)进行练习。宽站距要求两脚尖向外展45°,窄站距要求两脚尖平行朝前。下蹲时膝关节要始终对着脚尖方向,宽站距对锻炼股外侧肌群最有效,窄站距则主要锻炼股内侧肌群。

2、俯卧腿屈伸

主要锻炼股四头肌和股二头肌,此动作可用皮条拉力和用手给予阻力进行练习。

方法和要领:俯卧凳上,两手抱扶凳子,两腿伸直,在两踝关节处系上与屈小腿方向相反的皮条,或另一人用手给予一定阻力。随着吸气,屈小腿至极限,稍停,呼气,慢慢伸直小腿还原。屈小腿时,集中以股二头肌用力收紧。相反,从俯卧屈小腿姿势开始,改变原来屈小腿的皮条拉力方向或人手的阻力方向,集中以股四头肌用力收缩做伸小腿至完全伸直。

3、提踵

主要锻炼小腿的腓肠肌,比目鱼肌及小腿三头肌等。

方法和要领:两脚并立(或坐立),前脚掌站在高于地面10厘米的厚板上,脚跟下沉低于前脚掌。挺胸收腹,两手持杠铃垂于腿前或置于颈后肩上(或放膝上),也可持哑铃垂于体侧。随着吸气,以小腿腓肠肌集中用力做向上踮脚跟至极限,稍停,呼气,脚跟落下还原。腿部肌肉的锻炼,除以上几个动作外,还可以通过其他各种跑、跳练习进行锻炼。

4、后记

至本文,健美肌肉男之:人体各个部位肌肉的具体锻炼方法和要领,已经全部介绍完了。我爱动感单车网在此衷心祝愿大家身体健美且健康,开心幸福生活每一天!

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