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健美肌肉男之:健美锻炼内容和练习量的合理安排

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健美锻炼内容和练习量的安排,主要是根据不同的对象和不同的锻炼目的来确定的。然而锻炼的目的不同,其锻炼内容和练习量(练习负荷、强度、密度)的安排也有较大的区别,只是在锻炼相同的部位时所采用的动作方式是基本相同的。

加油,健美锻炼内容和练习量的合理安排

1、增长肌肉力量,提高肌肉素质的锻炼

原则:大重量,少次数,中、快速度动作。

要求:安排局部肌肉群锻炼每周不超过3次,每次安排1-2个动作,每个动作安排4-6组,每组2-4次。采用大重量,即本人所能完成的最大重量的90%以上,组与组的间歇时间60-120秒钟,动作速度要快些。

2、发达肌肉和增长肌肉块,使体型健美的锻炼

原则:中重量,中次数,中、慢速度动作。

要求:胸部肌肉群,每周练习两次。每次锻炼中,大肌肉群(指胸大肌、背阔肌、股四头肌、臀大肌、股二头肌)安排3-4个动作,小肌群(指三角肌、斜方肌、肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群、腹内外斜肌、腹直肌、腓肠肌等)2-3个动作。无论是大小肌肉群每个动作练习3-5组,每组10-12次。各组练习采用大、中、小(即90%、70-80%、60%)重量相结合来安排,组与组间歇时间60-90秒,动作速度要平稳稍慢些。

3、减少脂肪,增加肌肉弹性,使体型匀称的锻炼

原则:少重量,多次数,快速动作。

要求:局部肌肉群,在一次锻炼中,安排2-3个动作,每个动作练习4-6组,每组15-20次,甚至到极限的最后一次。采用小重量(最多为65%),组与组的间歇时间30-45秒,动作速度要稍快些。

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