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孕妇可以骑动感单车吗?孕妇骑动感单车的好处、注意事项和建议

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在怀孕期间仍然保持锻炼目的就是为了保持身体健康,或者是就是简单地进行生活方式的积极性改变,让自己和宝宝能够从中获益。在怀孕期间是不适合做激烈性运动锻炼的,适度运动是一条至关重要的原则。

孕妇可以骑动感单车吗?孕妇骑动感单车的好处、注意事项和建议

Herman Falsetti博士在一项研究中认为,动感单车骑行训练是在怀孕期间非常好的一种锻炼手段,参与者在骑行前需要将 SPINNING 调节到一个舒适的位置,并在骑行过程中用心率表来监控锻炼强度。此外,Raul Artal博士建议在怀孕期间进行动感单车锻炼的时间要限制在45分钟之内,以防止因怀孕所导致的血糖下降情况更为加剧。此外,动感单车并不需要像户外骑行以及诸如有氧健身操、踏板类的团操课程那样,需要在锻炼时掌控自己的身体平衡。

只要你遵循一定的预防措施和医生的建议,在怀孕期间骑行动感单车是安全的。在没有特殊状况发生的情况下,已经证实在怀孕期间进行锻炼对母亲和宝宝的益处都是确切的,风险也是很小的。绝大多数的女性只需把平时的锻炼计划稍加调整,就可以在怀孕期间继续进行运动锻炼。无论在什么情况下,你在怀孕期间参加运动锻炼之前,都需要先去产科医生或助产医生那里去检查和咨询一下。

1、生理适应

女性在怀孕期间,会经历一系列的生理性改变。作为一名动感单车教练,你需要了解这些生理性改变,如有需要就要根据客户的实际情况对锻炼计划做出必要的调整,同时,还要对这个领域的研究最新成果保持持续的关注。比如,孕妇只能进行140以下心率运动锻炼的观点已经被推翻了,最初给出的理由是为了防止锻炼疲劳以及在锻炼过程中的身体过热。然而,只给出单一的心率评估参数是一种误导,心率140的运动对不同的个体会有不同的运动强度体验。而且,在三个月锻炼期内,随着身体素质的变化,心率对运动强度的反应也会不同。

由于心率在整个怀孕期间都是不断变化的,因此,孕妇除非对心率在产前孕期的变化非常了解,并且对心率表的使用也有丰富的经验,否则,仅仅使用心率表也会有失偏颇。相反,使用Borg的自觉费力指数(Rating of Perceived Exertion,简称RPE),作为指导或者把心率与RPE结合起来则更为有利。一般情况下,我们的目标是为了保持身体健康,而不是去显著提高体能或打破什么比赛记录。因此,有氧运动就是最佳的锻炼方式,所以,RPE在11到15是我们很好的运动强度目标。

在体温方面,只要运动强度保持在中低水平,怀孕期间的母亲就能不断提高身体散热水平和为胎儿降温的能力。妈妈体温的设定点降低,这意味着她在怀孕期间锻炼时会比以前更早地开始出汗,这样她的身体就能够保持较低的体温。流向皮肤的血液增加,这会通过汗液蒸发来降低体温。呼吸吸入的空气量会增加40%-50%,这也会进一步有助于减低体温,定期锻炼的妈妈也会在降低体温方面更有效率。在怀孕期间,孕妇身体的散热能力会额外提高30%-70%。事实上,在第三个每次为期三个月的锻炼期内,以最大心率65%进行锻炼的女性的体温实际上比她在怀孕之前时以这个强度锻炼时的体温低。

请记住,身体降低体温的适应是在进行中低强度锻炼时发生的。因此,竞技运动员或者那些曾经进行过高强度训练的女性,应该意识到适度锻炼是很必要的。

虽然体温并不会成为一个问题,但是,脱水却是一个需要注意的问题。血管在怀孕初期比较松弛,于是就会流动更大的血液量。然而,身体内血液量的提高也会要求很多的水分来匹配血液量的容量,这将会花费数周的时间来完成。因此,在此期间喝够足量的水是至关重要的。孕妇如果身体内缺水,绝对不能进行运动锻炼。

在怀孕期间,关节周围的结缔组织会软化而且体重也会增加,这将会增加准妈妈关节受伤的风险。因此,我们需要运用常识和修改锻炼计划,让孕妇也可以在怀孕期间保持锻炼,而不会受伤。

2、产前运动的好处

坚持身体锻炼的孕妇其胎盘生长速度更快、功能性更好,这就意味着宝宝将会获得更好的氧气和营养供给,肌肉量、韧带力量和骨密度都会得到增加。降低腰疼发生的几率,提高身体免疫力,降低便秘发生的几率。减少失眠,缓解压力,提高自信心,有助于应对恶心的妊娠反应,仅仅五分钟的锻炼就可以缓解最严重的恶心感受。

3、锻炼带来的分娩好处

降低35%的疼痛感受。

降低75%的产妇衰竭发病率。

降低50%的人工破裂胎膜的需求。

降低50%的利用催产素诱发、刺激生产的需求。

降低50%的由于胎儿心率异常而人工干预的需求。

降低55%的侧切需求。

降低75%的手术介入(无论是产钳助产还是剖宫产)的需求。

与不进行锻炼的孕妇相比,经常参加运动锻炼的孕妇可以缩短分娩的时间以及减轻分娩的痛苦。

4、锻炼的产后好处

参加运动锻炼的孕妇平均比不锻炼的孕妇可以减轻7磅的体重,这不但降低了脂肪的堆积,也会让孕妇拥有一个更好的体型,孕妇可以有更好的机会恢复到孕前的体重水平。与孕前所测量的最大摄氧量VO2Max数据相比,孕妇的最大摄氧量水平提高了5-10%(在产后的6个月到1年的时间里达到最高水平),怀孕后的运动锻炼让准妈妈有了更多属于自己的时间。

好消息!孕妇每周进行3-5次每次运动时间20-45分钟的有氧锻炼就可以获得以上益处。很多女性在顺产后的1到2周后就可以进行动感单车运动锻炼了,侧切分娩的女性需要几个月后才能骑车锻炼,剖宫产的女性在2到6周后在得到医生许可下也可以恢复锻炼了。

5、动感单车锻炼的具体注意事项

① 对于一名动感单车教练来说,请确保你的客户已经咨询过她的医生,而且你也了解有关客户需要特别注意的事项。

② 确保你的客户在上课之前准备有一个装满水的水壶,上课前的2-3个小时刚刚吃过东西。

③ 把动感单车调整到一个更为舒服的位置,比如抬高车把。

④ 如果可能的话,你可以使用风扇来帮助降温,并且有助于控制心率水平。

⑤ 把心率表上的心跳数与Borg的自觉费力指数RPE结合起来监控锻炼的强度,根据客户处于第几个3个月锻炼期,向她们说明心率对怀孕的影响。

⑥ 在怀孕的后期阶段,有时宝宝的心率也会干扰到妈妈的心率表监测数据。如果发生了这种情况,就把心率带的胸带掉转一下方向,放到背部而不是放在胸部下方。

⑦ 鼓励进行一个渐进性的热身(5-10分钟),鼓励进行自觉费力指数11-15强度的运动锻炼。

⑧ 确保客户在骑行锻炼期间补充足够的水分。

⑨ 骑行结束后要进行5-10分钟的恢复和拉伸放松。

⑩ 向她们分享一些孕期锻炼的好处,以及锻炼与怀孕、分娩和产后健身会有怎样的关联性。

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